Las proteínas son esenciales para todos los que intentan ganar masa muscular. Durante el entrenamiento de resistencia, pequeños desgarres se forman en tus músculos. Comer proteínas ayuda a reparar estos desgarres y también ayuda a ganar masa muscular.
Por esto las proteínas son vitales para la salud definitiva de tus músculos. Sin embargo, hay diferentes tipos de proteínas y la calidad varía. Adicionalmente, la cantidad de proteínas que necesitas consumir debe ser incrementada si te ejercitas frecuentemente.
De acuerdo al Colegio Americano de Medicina Deportiva, las personas que participan en actividades de entrenamiento basado en fuerza, como levantamiento de pesas, necesitan consumir de 1.5 a 2 gramos de proteína por libra de peso.
De acuerdo al Colegio Americano de Medicina Deportiva, las personas que participan en actividades de entrenamiento basado en fuerza, como levantamiento de pesas, necesitan consumir de 1.5 a 2 gramos de proteína por libra de peso.
FUENTE DE PROTEINA
El cuerpo humano está hecho alrededor de 60 a 70 por ciento de proteína. Además del agua esta es la sustancia más prevaleciente en el cuerpo. Las proteínas están hechas de aminoácidos que ayudan a ganar masa muscular.
El Diario Americano de Fisiología dice que el cuerpo descompone más de 20 aminoácidos. Algunos de los aminoácidos son considerados esenciales porque el cuerpo no puede producirlos.
Estas también son conocidas como “proteínas completas”.
Algunos ejemplos de proteínas esenciales son:
• Pescado
• Pollo
• Carne
• Huevos
• Otras fuentes animales
• Pollo
• Carne
• Huevos
• Otras fuentes animales
Las proteínas a las que les hacen falta todos los aminoácidos esenciales son conocidas como “proteínas incompletas”.
Algunos ejemplos incluyen las siguientes fuentes alimentarias:
• Vegetales
• Frutas
• Nueces
• Semillas
• Granos
• Frijoles
• Frutas
• Nueces
• Semillas
• Granos
• Frijoles
Proteína de Soya
Esta proteína se deriva del frijol de soya y es considerada una fuente completa de proteínas, ya que provee todos los aminoácidos esenciales. El problema con consumir proteínas de soya para ganar masa muscular es que investigaciones recientes han revelado problemas potenciales.
Hay estudios que han encontrado que los fitoestrógenos contenidos en la proteína de soya disminuyen los niveles de testosterona, mientras incrementan el estrógeno, la hormona femenina.
Los resultados de esta investigación se encuentran actualmente en discusión dentro de la comunidad científica. Sin embargo, por el momento hay otras fuentes probadas de proteína que se pueden considerar.
Hay estudios que han encontrado que los fitoestrógenos contenidos en la proteína de soya disminuyen los niveles de testosterona, mientras incrementan el estrógeno, la hormona femenina.
Los resultados de esta investigación se encuentran actualmente en discusión dentro de la comunidad científica. Sin embargo, por el momento hay otras fuentes probadas de proteína que se pueden considerar.
Proteína de Suero
Un factor importante que pensar cuando se busca una proteína es la tasa de absorción en el cuerpo. La proteína de suero se encuentra en la leche, y es considerada una proteína de rápida acción.
En otras palabras, tu cuerpo empieza a absorber la proteína de suero casi inmediatamente. Toma menos de una hora para que tu cuerpo absorba completamente los aminoácidos asociados con la proteína de suero.
Por esta razón, la proteína de suero puede aumentar dramáticamente la síntesis de los músculos, si se consume después del ejercicio. Si se toma después del ejercicio, también ayuda a que tus músculos se recuperen más rápido.
Otro beneficio de la proteína de suero es que ayuda a regular tu peso corporal, mientras aumenta la masa de los músculos al mismo tiempo, hace notar el Diario del Colegio Americano de Nutrición.
Proteína Caseína
Al contrario que la proteína de suero, la caseína es una substancia de acción lenta. Puede tomar hasta tres horas para ser absorbida por tu cuerpo después de ser consumida. Sin embargo, esto no es necesariamente un atributo negativo.
La fibra en los músculos de tu cuerpo también requiere de una fuente duradera de proteína a lo largo del día. El Diario de la Fuerza en el Acondicionamiento explica que los suplementos proteínicos más efectivos consisten en una combinación de tanto proteína de suero como caseína.
El hecho de que tanto la proteína de suero como la caseína tienen tasas de absorción contradictorias las hace compañeras perfectas para mejorar los músculos.
Consideraciones
Junto con los tipos correctos de proteína, el momento en el que consumes este combustible esencial para los músculos también es importante. Las investigaciones han encontrado que la hora después de una rutina de ejercicio es el momento crucial para consumir proteínas. El periodo después de actividad extenuante es cuando tu cuerpo necesita más recuperarse.
Muchos levantadores de pesas también consumen proteínas antes de dormir. Tu cuerpo pasa a un estado de ayuno por las noches. Mientras duermes, el tejido muscular puede empezar a romperse. Consumir proteínas antes de dormir ayuda a evitar este estado catabólico.
Un factor importante que pensar cuando se busca una proteína es la tasa de absorción en el cuerpo. La proteína de suero se encuentra en la leche, y es considerada una proteína de rápida acción.
En otras palabras, tu cuerpo empieza a absorber la proteína de suero casi inmediatamente. Toma menos de una hora para que tu cuerpo absorba completamente los aminoácidos asociados con la proteína de suero.
Por esta razón, la proteína de suero puede aumentar dramáticamente la síntesis de los músculos, si se consume después del ejercicio. Si se toma después del ejercicio, también ayuda a que tus músculos se recuperen más rápido.
Otro beneficio de la proteína de suero es que ayuda a regular tu peso corporal, mientras aumenta la masa de los músculos al mismo tiempo, hace notar el Diario del Colegio Americano de Nutrición.
Proteína Caseína
Al contrario que la proteína de suero, la caseína es una substancia de acción lenta. Puede tomar hasta tres horas para ser absorbida por tu cuerpo después de ser consumida. Sin embargo, esto no es necesariamente un atributo negativo.
La fibra en los músculos de tu cuerpo también requiere de una fuente duradera de proteína a lo largo del día. El Diario de la Fuerza en el Acondicionamiento explica que los suplementos proteínicos más efectivos consisten en una combinación de tanto proteína de suero como caseína.
El hecho de que tanto la proteína de suero como la caseína tienen tasas de absorción contradictorias las hace compañeras perfectas para mejorar los músculos.
Consideraciones
Junto con los tipos correctos de proteína, el momento en el que consumes este combustible esencial para los músculos también es importante. Las investigaciones han encontrado que la hora después de una rutina de ejercicio es el momento crucial para consumir proteínas. El periodo después de actividad extenuante es cuando tu cuerpo necesita más recuperarse.
Muchos levantadores de pesas también consumen proteínas antes de dormir. Tu cuerpo pasa a un estado de ayuno por las noches. Mientras duermes, el tejido muscular puede empezar a romperse. Consumir proteínas antes de dormir ayuda a evitar este estado catabólico.
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